Oefeningen bij voet- en houdingsklachten
🧘♂️ Oefeningen bij voet- en houdingsklachten – Sengers Podotherapie Wijchen
Versterk je herstel, ook thuis
Bij Sengers Podotherapie geloven we in een actieve aanpak. Oefeningen zijn vaak een belangrijk onderdeel van jouw behandelplan. Ze zorgen voor betere doorbloeding, meer mobiliteit, sterkere spieren en een sneller herstel. En dat allemaal in je eigen tempo — gewoon thuis.
We geven je duidelijke instructies, afgestemd op jouw situatie. Zo weet je precies wat je doet, waarom je het doet en hoe vaak. Wij werken ook samen met de fysiotherapeut.
📋 Wat kun je verwachten?
Tijdens de behandeling:
Krijg je oefeningen gericht op jouw klacht of beweegpatroon, dit versterkt het algehele behandelplan
Maken we soms gebruik van video’s of papieren instructiekaarten, zie hiervoor ook deze pagina
Voor wie?
Cliënten met (beginnende) fasciitis plantaris, hielspoor. Ook bij vermoeide voeten door langdurig lopen of standsafwijking.
Doel:
Zacht rollen onder de voetboog ontspant de bindweefselstructuur onder de voet (fascia), stimuleert de voetspierreflex en vermindert triggerpoint-irritatie. Dit versterkt effect van mobilisatie(manuele podotherapie) en steunzolen.
Protocol:
Begin zittend, blote voet op tennisbal
Rol de voet langzaam heen en weer, 1 minuut per voet → Week 1.
Vanaf week 2: 2× per dag, max 2 minuten per voet.
Geen scherpe pijngrens passeren; alleen subtiele druk.
-Bij pijn of vermoeidheidsgevoel in de enkel, achillespees of kuit.
-Bij onzekerheid, balans of stabiliteit
-Voor cliënten die de loopfunctie willen verbeteren.
Waarom deze oefening?
-Verhoogt de controle over de het looppatroon
-Versterkt enkelbalans, voorkomt instabiliteit en overpronatie.
-Ondersteunt het draagvlak van podotherapeutische zolen.
Protocol:
-Ga rechtop staan met één voet op een opstapje of vlakke vloer, houd de hand op een muur of stoel ter stabiliteit.
-Duw gecontroleerd op één voet omhoog tot op de tenen.
-Laat langzaam zakken (minstens 2 sec)—dit is het excentrische deel van de oefening.
Frequente opbouw:
Week 1: 2 sets × 10 herhalingen per been, eenmaal per week.
Week 2‑3: 2–3× per week, 3 sets × 10.
Week 4+ (bij voldoende beweeglijkheid): voer de oefening ook op één been uit, langzamer tempo.
Voor wie?
Voor cliënten met platvoeten, lichte overpronatie of verminderde sensibiliteit in de voetboog. Ideaal voor wie start met intrinsieke voetspieren training, ook in combinatie met steunzolen.
Doel: Deze oefening activeert de intrinsieke voetspieren en verbetert de spiercontrole
Protocol:
-Zit op een stoel met voeten plat op de grond.
-Buig de voetboog omhoog (‘kort’ houden van de voet) zonder tenen in te krullen.
-Houd 5–10 seconden → 10 herhalingen per voet ↔ 2–3× per dag.
-Optioneel: voeg “towel curl” toe met een handdoek (10× per voet)- wel met de tenen de handdoek opkrullen
Voor wie?
Cliënten met lage rugklachten, stijfheid in onderrug, pijn na langdurig staan of zitten.
Doel: Met deze 10-minutenserie makkelijker draaien, buigen en bewegen van de onderrug
Protocol:
-Doe de volledige follow-along met ademgestuurde mobiliteitsoefeningen.
-Begin dagelijks of om de dag, 1e week.
-Na 2 weken: 3× per week volle inzet.
Voor wie?
Bij beperkte enkelmobiliteit en andere bewegingsbeperkingen en balans
Doel:
Vergroot gewrichtsbeweeglijkheid via gecontroleerde mobilisatietechnieken (enkelcirkel, dorsiflexie(het naar je toe halen van de voet), mobilisatie met weerstand) om natuurlijke afwikkeling te ondersteunen.
Protocol:
-Oefeningen als bandmobilisatie, cirkelbewegingen, hiel- en teenlopen.
-Start met 10 herhalingen per beweging → opbouw naar 2× per dag.
Voor wie?
Mensen met knieklachten, runners’ knee of overbelasting knie.
Doel:
Versterking van de quadriceps, gluteus medius en adductoren(bovenbeenspieren) om kniebewegingen te stabiliseren, kniepijn te verminderen en de impact vanuit voeten beter op te vangen.
Protocol:
-Basis: squats, lunges, step-ups, clamshells → 3× per week.
-Start laag: 8–10 herhalingen per set → opbouw naar 3–4 sets.
-Voeg weerstand toe via mini-band: houd bekken en knieën correct uitgelijnd.
Voor wie? Bij klachten aan de scheenbenen (shin splints), beginnende of acute irritatie van het voorste scheenbeenspiergebied.
Werkt zodat: je de spanningsband rond scheenbeenvlies en tibialis anterior(voorste scheenbeenspier) effectief ontspant, begeleid door versterkende oefeningen.
Protocol: 3× per week, start met 5 herhalingen per been, zes weken opbouwen naar 2×/dag.
Voor wie? Bij zwakke enkelstabiliteit, standafwijkingen aan de buitenkant van de enkel (peroneusgroep).
Doel: versterkt de buitenste voetstabilisatoren
Protocol: theraband-omkering 3×10 per zijde, 3× per week. Bouw langzaam op; gebruik enkel zonder pijn.
Voor wie? Bij zwakte of verkramping van de tibialis anterior(voorste scheenbeenspier), milde meniscusklacht of startklachten in het scheenbeen.
Doel: activeert spieren (voorzijde scheenbeen), verbetert looppatroon, voorkomt overbelasting van fascia plantaris(peesplaat) en het scheenbeen.
Protocol: 2×/dag × 10 herhalingen per been, geleidelijk tensie in de spier opbouwen met klein gewicht of theraband.
Voor wie? Bij klachten aan de binnenenkel (pttd; posterior tibial tendon dysfunction) of bij het naar binnen zakken van de voet en enkel.
Werkt zodat: de tibialis posterior(achterste scheenbeenspier) wordt versterkt — deze muscle is cruciaal om overpronatie(naar binnen zakken van de voet en enkel) tegen te gaan en de voetboog te ondersteunen.
Protocol: 3×10 per been, start zonder weerstand; vanaf week 2 uitbreiden met weerstandsband of enkelgewicht.
💬 Tips voor succesvol oefenen
Begin rustig, overbelasting werkt averechts
Herhaal liever regelmatig dan veel ineens
Vraag bij twijfel altijd om uitleg
Blijf volhouden — beweging helpt je vooruit!
Heb je vragen over de uitvoering of past iets niet meer bij je situatie? Neem gerust contact met ons op. We denken met je mee.
