Oefeningen voor stabiliteit, balans en het versterken van pezen en spieren
Bewegen is gezond voor iedereen maar wanneer u pijnklachten tijdens beweging ervaart is het niet leuk meer. Onderstaande “thuiswerk”-oefeningen kunnen onderdeel zijn van uw therapie. Indien nodig volgt er correctie van uw voetstand en/of looppatroon door middel van aangemeten steunzolen. Heeft u vragen over de oefeningen vraag het ons gerust. Wanneer u evenwichtsproblemen hebt, kunt u sommige oefeningen zittend, leunend tegen de muur of uw handen in de zijn plaatsen. Op youtube kunt u bewegende filmpjes vinden van oefeningen. Wij raden herhaling van oefeningen per individu/klacht aan, maar gaan uit van telkens 3 setjes van 10.
Kijk hier naar alle behandelingen bij Sengers Podotherapie Wijchen.
Oefeningen achillespees- en hiel-klachten
of: slijmbeursontsteking hiel, hielspoor, fasciitis plantaris, peesplaatontsteking, morbus sever, hielpijn bij kinderen, overbelaste achillespees (achillodynie), achillespeesklachten bij sport achillotendinopathie, haglund exostose, knobbel op de hiel, hakpijn, verkorte kuitspieren, zweepslag, acute kuitklachten
1. Calf raise zittend op stoel of staand
Ga met 2 voeten op uw tenen staan. Laat de hakken langzaam naar beneden zakken. Wanneer u evenwichtsproblemen ervaart kunt u ook op een stoel gaan zitten, uw voeten op de tenen brengen en rustig de gehele voet weer op de de grond plaatsen.
2. Strekken van de voet
Neem plaats op een stoel en hef uw been omhoog. Begin positie is het uit strekken van de voet en vervolgens haalt u uw voetrug naar u toe zodat de tenen recht omhoog staan. Hierbij voelt u rek komen op de kuitspieren.
3. Statische lunge
Maak een uitvalspas. Zorg ervoor dat u op uw tenen land bij het maken van de uitvalspas en blijf zo 15 sec. staan. Wissel van been. U maakt het zwaarder als u met het voorste been een verhoginkje gebruikt, bijvoorbeeld de stoeprand.
4. Rekken kuit
Pak met beide handen kracht de stoel vast of een muur. Stap met een voet
achteruit en zorg ervoor dat bij het achterste been de hak aan de grond blijft. De knie moet hierbij gestrekt blijven. Zo voelt u uw kuitspieren.
5. Rekken kuit in zit
Plaats een weerstandsband (of handdoek) onder de bal van uw voet en trek deze voorzichtig naar u toe.
Nu voelt u rek in de kuitspieren. Houdt dit 15 – 20 sec vast en herhaal dit 3 x 10.
Dit kan voor beide voeten.
6. Balletje rollen
Pak een tennisbal of een ander bal en rol met uw blote voet de bal. Geef enige druk en masseer zo de onderkant van u voet.
* Op de plaats waar u de pijn voelt, daar moet u de bal extra rollen.
Oefeningen knieklachten
of: peesklacht voorkant knie, quadriceps tendinitis, meniscusletsel, jumper’s knee, springersknie, pijn rondom de knieschijf, patello femoraal pijnsyndroom, artrose knie, pijn bij sporten kinderen onder de knie (osgood schlatter), pijnlijke knie bij hardlopen, runner’s knee, het tractus iliotibialis frictie syndroom, pijn aan de binnenkant knie (achterste kruisbandletsel), insertietendinopathie pes anserinus syndroom, verrekte of gescheurde knieband/kruisband, pijn aan de knieschijf, bursitis prepatellaris
1. Weerstandsband knie, fire hydrant
Komt u rechtop staan met een elastiek net boven uw knieën. Hef nu één been van de grond en draai uw knie naar buiten. Beweeg terug naar de grond en herhaal de beweging.
2. Muuroefening, wallslide
Ga met uw rug tegen een muur staan, laat u vervolgens omlaag glijden via de muur tot uw knieën een hoek van 90° vormen, kom weer omhoog via de muur en herhaal de beweging. Dit kan met of zonder bal tussen u en de muur.
3. Balansbeweging knie
Ga op één been staan en tik met uw andere been denkbeeldige stippen op de grond aan. Probeer niet te leunen op het been wat de grond aantikt, maar hou het gewicht op uw standsbeen.
4. Gluteus medius walk hoog
Plaats de weerstandsband boven uw knieen, zak vervolgens een klein stukje door uw benen, en loop zijwaarts links en rechts een paar passen.Houdt tijdens de oefening spanning op het bandje.
5. Gluteus medius walk laag
Doe het elastiek net boven de enkels en loop kleine pasjes zijwaarts,net als bij oefening 4.
Houdt tijdens de oefening spanning op het bandje.
6. Rek bovenbeenspier, quadriceps
Pak uw enkel vast en trek vervolgens de hak van de voet richting de bil. Dit geeft rek aan de voorkant van het bovenbeen en buigt uw knie. Voor evenwicht kunt u een stoel of muur vastpakken.
Oefeningen enkelklachten
Of : artrose enkel, pijn aan buitenzijde enkel, sinus tarsi syndroom, pijn aan de binnenkant enkel, tendinopathie m. tibialis posterior, pijn aan de binnenkant voet, tendinopathie m. tibialis anterior, verstuikte enkel, gekneusde enkel, verstuiking, inversiestrauma, shin splints, scheenbeenklachten, inklemming achterzijde of voorzijde, peroneusklachten.
1. Enkel ronddraaien
Deze oefening mag natuurlijk ook liggend. Strek uw been uit of iets omhoog en maak cirkels naar buiten en binnen vanuit de enkel. U kunt desgewenst uw been met beide handen vasthouden.
2. Balans-oefening enkel
Ga voorzichtig met een been op de balansschijf staan en probeer uw evenwicht vast te houden. Dit mag ook zonder balansbord geoefend worden. U maakt de oefening zwaarder door een bal te gooien en te vangen!
3. Enkelbelasting
Plaats uw voeten op heupbreedte en zorg dat de hakken op de grond blijven staan, buig vervolgens uw knieën. Dit is een mobilisatie oefening, u kunt uzelf ook vasthouden aan een stoel of muur.
4. Gluteus medius walk laag
Doe het elastiek net boven de enkels en loop kleine pasjes zijwaarts.
Houdt tijdens de oefening spanning op het bandje.
5. Weerstand enkel
Plaats de weerstandsband om uw voeten en breng de buitenkant van uw voet naar buiten. Dit kan ook zittend.
6. oefening enkel
maak kleine hupjes op een been of beide benen. Dit kan ook wanneer u vasthoudt aan een muur.
7. Touwtje springen
Spring met 1 been of beide benen.
8. M. tibialis posterior oefening
Ga op een stoel zitten, pak met één hand de hak aan de achterkant vast, met de andere hand pak je de voorvoet bovenop vast, vervolgens beweeg je langzaam de grote teen omlaag en weer terug omhoog.
9. Lunge
Plaats één been vooruit en ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. U kunt hierbij uw handen in de zij zetten. Hoe dieper hoe moeilijker deze oefening is.
Oefeningen voetklachten
of : type voet als holvoet of platvoet, charcotvoet bij diabetes, pijn aan de voet bij kinderen, artrose voet, sesamoiditis, os tibiale externum, morbus köhler, metatarsalgie, tarsaal tunnelsyndroom, zenuwbeklemmingen voet, joplin’s neuroma, insertietendinopatthie aanhechting m.tibialis posterior, capsulitus, fat pad , jicht.
en/of
Oefeningen teenklachten
of : hallux valgus, metatarsalgie, artrose tenen, hamer- en/of klauw-tenen, hallux rigidus, hallux limitus, stijve grote teen, tenenlopen, intoeing gait bij kinderen.
1. Oefening voorvoeten
Plaats weerstandsband om uw voorvoeten en loop kleine pasjes naar links en rechts, het elastiek op spanning houden.
2. Voetspieren oprekken
Ga met de voet tegen een tafel of stoel staan, plaats de tenen hier tegen aan en voel de rek. Wissel van voet.
3. Knikker rollen met uw voeten
Knikkers rollen met uw voeten, mag zo vaak mogelijk.
4. Grijpen tennisbal
Plaats een tennisbal onder het midden van de voorvoet, de hiel blijft op de grond. Druk de tennisbal in de voet en pak de bal ‘vast’ met uw voorvoet. De tenen moeten onder spanning komen. Deze opgebouwde spanning van het dwarsgewelf vasthouden en de voorvoet optillen van de bal. Ontspannen en herhaal de oefening.
5. Training gewelf met tennisbal(of brillenkoker, of boek)
Plaats uw tenen op de tennisbal, de hiel van de grond. Druk uw tenen in de bal. Bij deze oefening wordt het midden van de voet een mooie boog. Loslaten en herhalen.
6. Voetspieren
Met een hand uw hiel vasthouden, andere hand uw voorvoet naar binnen draaien. Wat zwaarder wordt het als u actief met weerstand in richting van de vloer beweegt. ontspan en beweeg hierna weer langzaam terug.
Oefeningen hamstring
of : hamstring tendinopathie, heuppijn, heupklachten.
1. One leg slide, hamstring
Ga op uw rug liggen en leg een handdoek onder uw voet. Schuif dit been naar voren en weer terug. Herhaal dit en wissel van been.
2. One leg curl, hamstring
Ga op uw rug liggen en leg een been op de bal.
Breng uw billen van de grond en probeer met de hak van dit been de bal naar u toe te rollen. Herhaal dit en wissel van been.
3. Isometrische deadbug
Doe een weerstandsband om uw voorvoeten en ga op uw rug liggen. Strek 1 been uit met de weerstandsband op spanning. Ontspan en herhaal dit. Wissel van been.
4. Rek achterkant bovenbeen
Pak uw enkel vast en trek vervolgens de hak van de voet richting de bil. Dit geeft rek aan de voorkant van het bovenbeen en buigt uw knie. Voor evenwicht kunt u een stoel of muur vastpakken.
5. Muuroefening, wallslide
Ga met uw rug tegen een muur staan, laat u vervolgens omlaag glijden via de muur tot uw knieën een hoek van 90° vormen, kom weer omhoog via de muur en herhaal de beweging. Dit kan met of zonder bal.
6. Statische lunge
Maak een uitvalspas. Zorg ervoor dat u op uw tenen land bij het maken van de uitvalspas en blijf zo 15 sec. staan. Wissel van been. U maakt het zwaarder als u met het voorste been een verhoginkje gebruikt, bijvoorbeeld de stoeprand.
